Fortalecer los músculos para evitar lesiones
No se trata solo de sumar kilómetros. Para correr mejor, fortalecer la musculatura es una obligación. Un mandamiento runner que no todas seguimos pero que podría desencadenar lesiones. La clave: no olvidar los ejercicios localizados.
¿Lo sabemos, cierto? Antes de correr nos deberíamos hacer una evaluación médica completa que permita descartar cualquier patología que pueda interferir con el entrenamiento. “Solo a través de estas evaluaciones uno podrá determinar las correctas cargas de entrenamiento (kilómetros, cantidad de días por semana, velocidades, pendientes, etc.) y cuáles son los grupos musculares que se necesitan fortalecer”, aclara el kinesiólogo Sebastián Manzur de KPT en 02Fit.
Eso para no experimentar en primera persona una ‘lesión’ que pueda poner en riesgo nuestro cuerpo y nuestra metas deportivas. Entre las lesiones más comunes que sufren las mujeres corredoras están:
- Fascitis plantar: Inflamación en la planta del pie.
- Tendinitis Aquiliana: Inflamación en el talón de Aquiles.
- Periostitis: Inflamación de la membrana que cubre el hueso de la tibia.
- Fracturas por estrés: Lesiones provocadas por traumatismos repetitivos y de bajo impacto.
- Tendinitis rotuliana: lesión del tendón rotuliano (encargada de extender la rodilla)
- Bursitis: Inflamación de una articulación
Para evitarlas el preparador físico, triatleta y coach de runners Roberto Niedmann recomienda principalmente un trabajo de la zona media. “Abdominales oblicuos y dorso lumbares pueden ser de forma estática, en superficies inestables como balones o discos y también en series dinámicas”. Además aconseja las flexiones de piernas, tanto en formato sentadilla o como subiendo un banco o un escalón. Y no olvidar el fortalecimiento general de brazos para mantener el equilibrio y la armonía corporal.
Correr y musculación. ¿Necesitamos algo más? “Si se realiza un trabajo muscular específico o general no es necesaria ninguna opción adicional”, recalca Niedmann. Aunque cuando el trabajo específico escasea, el Pilates es una buena alternativa para trabajar la musculatura de la zona media y la natación para complementar la fuerza del tronco superior y mejorar la condición física general.