Como recuperarse de 10k
Esta distancia es una de las más populares tanto para carreras como para entrenamientos. Es abordable para una runner principiante pero también puede ser un desafío para una más avezada que quiera mejorar sus tiempos. Pero independiente del espíritu hay ciertas consideraciones básicas que debemos tener en cuenta después de correrlos. El kinesiólogo de KMP, Manuel Silva, nos entrega algunas claves.
¿Qué hacer justo después terminar? Lo primero es un chequeo físico-mental. Determinar si tenemos algún dolor muscular, fatiga o calambres. A cualquiera de estas condiciones se debe dar prioridad máxima para evitar alguna complicación. Si no existe ningún malestar, lo ideal es darse algunos minutos de recuperación para ir bajando paulatinamente la frecuencia cardiaca adquirida en el ejercicio. Una alternativa simple es caminar unos minutos hasta sentir que nos encontramos en un estado similar al reposo.
¿Qué comer? Lo ideal en primera instancia es recobrar la energía y entregar al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación muscular además de los líquidos que gastamos. Lo principal es consumir alimentos que tengan hidratos de carbono (ojala bajos en grasa), proteínas y mucho líquido. Dentro de los hidratos de carbono recomendados están: el plátano y los frutos secos; en las proteínas, las carnes magras, el huevo y la leche y en cuanto a líquido pueden ser bebidas isotónicas o simplemente agua.
¿Es necesario elongar? La elongación es algo completamente necesario para la recuperación de cualquier deportista. Favorece la eliminación de residuos metabólicos, relaja la musculatura y mejora la circulación sanguínea. Lo que si hay que tener en consideración es que no se debe realizar inmediatamente después de terminar una competencia ya que el músculo baja su funcionamiento de forma paulatina. Se debe esperar el estado de reposo.
¿Se debería correr al día siguiente después de 10k? Si el cuerpo esta acostumbrado al trote, se recomienda correr el día siguiente. Pero una distancia corta y a una velocidad menos intensa, esto ayudará a eliminar los desechos metabólicos de la competencia y mejorar la circulación. Para las personas que no tienen el habito de correr, una buena alternativa es la bicicleta o la caminata.