Hidratación todo el año
Cuando hace calor la sed y el sudor se hacen más evidentes pero mantenernos hidratados es una responsabilidad para los corredores durante todo el año. La nutricionista de KMP, María Teresa Onetto nos entrega algunos consejos para cumplir con esta meta indispensable para un entrenamiento saludable.
De medio a dos litros de agua puede perder una persona durante un entrenamiento dependiendo de su peso, la intensidad del ejercicio y el clima. Por eso es tan importante que los corredores que están habituados a una rutina intensa conozcan cuál es su ratio de sudoración promedio para hidratarse correctamente. ¿Cómo? Pesándose antes y después de correr para ver cuánto se pierde. “Por ejemplo: Si una corredora pesa antes de entrenar 56 kilos y luego de un entrenamiento de 90 minutos, 54,5 kilos, ella deberá rehidratarse con 2,2 litros en las próximas 12 horas”, explica María Teresa Onetto, nutricionista de KMP.
PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN
Antes de correr: 400 a 500 cc
Durante el entrenamiento: 150 a 200 ml cada 15 minutos.
Después del ejercicio: 1,5 litros por cada kilo perdido.
¿Qué consecuencias podría tener la deshidratación en una corredora? La deshidratación provoca disminución del rendimiento deportivo (velocidad y fuerza), calambres y una lenta recuperación post ejercicio. El estar deshidratados hace que sintamos más rápido el cansancio y fatiga muscular.
¿Es importante que nos mantengamos hidratados también los días que no entrenamos? Aproximadamente el 60% de nuestro cuerpo es agua y es vital para todos los procesos del organismo. Además es muy importante para eliminar toxinas, lubricar articulaciones, etc.
¿Qué rol cumplen las bebidas isotónicas? Las bebidas isotónicas están compuesta por electrolitos y carbohidratos que ayudan a reponer lo perdido a través de la transpiración y restablecer nuestras reservas de energía. Lo más indicado para rehidratar es el agua, pero existen ciertas situaciones en las que las bebidas isotónicas ayudan de manera más eficiente como en personas con una tasa de sudoración alta o en entrenamientos intensos de más de 90 minutos a altas temperaturas. Hay que considerar que las isotónicas contienen azúcar, para personas en un plan para bajar de peso es mejor tomar agua o bebidas isotónicas light.
Si no me gustan las isotónicas ¿Cuál es la alternativa para recuperar minerales y electrolitos? Lo primero es tomar mucha agua y luego para recuperar los electrolitos podemos comer un plátano (potasio), yogurt light (calcio) y un puñado de frutos secos que contengan maní salado y almendras (magnesio y sodio).