¿Se puede ser una corredora vegetariana o vegana?
¡Claro que sí! Lo único que necesita es reemplazar correctamente los nutrientes que aportan las proteínas, imprescindibles para regenerar las fibras musculares post entrenamiento. Dos expertas nos entregan algunos consejos para lograrlo.
Una alimentación balanceada es parte importantísima de la rutina de una corredora y los nutrientes que aportan los alimentos son claves dentro de nuestro entrenamiento, performance y recuperación. Uno de los más importantes: las proteínas. «Los principales componentes de los alimentos carnicos son las proteínas que contienen nutrientes como el hierro, calcio, zinc y vitaminas del complejo B. Todos ellos son necesarios para regenerar las fibras musculares post entrenamiento. Un adecuado aporte de proteínas previene lesiones y mejora el sistema sistema inmune», asegura María Teresa Onetto nutricionista de KMP.
La fuente más obvia de proteínas se encuentra en la carne, pero no es la única respuesta si una runner decide ser vegetariana o vegana. Para ella la clave es el reemplazo con el objetivo de obtener los mismos nutrientes y este debería incluir a las proteínas disponibles en legumbres como las lentejas y garbanzos, en la quinoa, los porotos, soya y sus derivados, en la leche, el yogurt, el quesillo, la ricotta, en las semillas de sésamo y calabaza y en los frutos secos cuidando las porciones por su alto contenido calórico.
«Si una corredora es ovo lácteo vegetariana no hay ningún problema pero si es vegana, debe considerar que su aporte de vitamina B1 puede ser insuficiente. Para una runner es fundamental tener un buen hematocrito, es decir, la cantidad de glóbulos rojos que transportan oxígeno a nuestros tejidos. Para eso, la hemoglobina requiere entre otros un buen aporte de fierro y vitamina B12. Las mujeres tenemos una mayor susceptibilidad a tener anemia ya que tenemos perdidas de sangre de manera mensual. Es por esto que, si es vegetariano, debe tener un extremo cuidado para mantener una dieta balanceada que aporte estos nutrientes o si es necesario suplementarse, que es lo que ocurre habitualmente con veganos deportistas. Recordemos que el fierro no hem tiene una menor biodisponibilidad que el fierro hem, que viene en carnes, por lo que el cuidado y balance de la dieta debe ser mayor», recalca la Dra. Ximena Muñoz, nutrióloga deportiva Clínica MEDS.
¿Una runner vegetariana o vegana debería tomar sumplementos? Según la nutricionista de KMP Esto no sería necesario mientras se sostenga una dieta equilibrada basada en el aporte de proteínas, hierro y calcio a partir se otros alimentos. «Las personas veganas que no consumen lacteos ó aquellas que no le gustan algunos alimentos, si podrían necesitar polvos de proteínas ó multivitamicos. Aunque es importante asesorarse antes de tomar cualquier suplemento», dice Onetto.
Una comida perfecta que aportaría todos los nutrientes según Onetto: pan pita con hummus (puré de garbanzos con sésamo) y espinaca. Postre: yogurt + fruta+ 5 almendras+ 1 cucharadita de linaza.