¿Por qué consumir alimentos ricos en calcio? Este mineral es un poderoso mineral que está presente en muchos alimentos. La importancia de su consumo está en que el cuerpo necesita el calcio para mantener los huesos fuertes y para realizar muchas de sus funciones, como que los músculos se muevan y que los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio fomenta la correcta circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos, y ayuda a liberar hormonas y enzimas que influyen prácticamente en todo el funcionamiento del organismo. Por eso, NO puede faltar en nuestra dieta.
De acuerdo al National Institute of Health (NIH) de EE.UU., la cantidad diaria recomendada de calcio para un adulto (19 a 50 años) debe ser de 1000 mg y para una mujer adulta de 51 a 70 años, de 1200 mg. En el caso mujeres embarazadas o en período de lactancia, le cantidad es de 1300 mg para una adolescente o 1000 para una mujer adulta.
Aquí 10 alimentos ricos en calcio, ¡que no son lácteos!
1.Semillas de chía: 100 g contienen 631 mg de calcio, mientras que 100 g de leche (con 1% de materia grasa) contiene 125 mg de calcio.
2. Sésamo: esta semilla es muy nutritiva y remineralizante. Solo en 30 g de semillas se sésamo encuentras cerca del 25% del calcio que necesitas al día, y también tienen fósforo, magnesio y manganeso. Como alternativa a la semilla en sí, lo puedes consumir como Tahini o como aceite para aliñar tus ensaladas.
3. Tofu: si no consumes carnes ni lácteos, el tofu es una opción perfecta. Hecho a base de soja, tiene un alto valor nutritivo y destaca por su capacidad para reducir el colesterol en la sangre. 100 g de tofu contiene 350 mg de calcio.
4. Almendras: los frutos secos son una excelente fuente de calcio, sobre todo las almendras que contienen el doble que la leche, y que además aportan magnesio y fósforo, que a su vez facilitan la absorción del calcio. Contienen 252 mg de calcio por cada 100 g.
5. Brócoli. Una taza de brócoli contiene 95 mg de calcio, y además aporta vitaminas C y K, y favorece su asimilación. Si no eres fanática de este vegetal, puedes optar también por repollo, coliflor, acelgas o repollitos de Bruselas.
6. Higos: Pueden ser frescos o deshidratados, pero si consumes 4 higos obtendrás cerca del 15% del calcio diario recomendado. Asimismo, esta dulce fruta aporta potasio, que contrarresta la expulsión del calcio por la orina.
7. Naranjas: A su archiconocido aporte de vitamina C, se suma que las naranjas también son una buena fuente de calcio. Una naranja mediana, aporta cerca de 60 mg de calcio, y un vaso de jugo de naranjas podría llegar a tener hasta el total diario recomendado.
8. Legumbres: Además de ser un boost de energía con proteínas, fibra y un extenso listado de vitaminas y minerales, las legumbres son una muy buena fuente de calcio. Por ejemplo: una taza de soja tiene 515 mg de calcio, de porotos blancos 485 mg y de porotos rojos 359 mg.
10. Sardinas: las sardinas son el pescado que tiene más calcio, principalmente por sus raspas (espinas pequeñas). Las raspas es donde está la mayor parte de este mineral, y como son blandas, puedes machacarlas e incluirlas en tus platos sin problemas. Para que te hagas una idea, una lata de sardinas contienen cerca de 250 mg de calcio.
9. Alcachofas: Es una de las clásicas verduras de otoño-invierno que muchas esperamos con ansias, que además de su rico sabor aporta bastante calcio. Si consumes 1 alcachofa, obtendrás 55 mg de calcio.
