Claves son las bajadas en el trailrunning. A pesar de que muchos piensan que las bajadas son la ‘parte fácil’ en un entrenamiento o carrera, los descensos son de los mayores desafíos para los corredores de montaña. Por eso, las runners amantes de la montaña o las que se estén tentando con sumar kilómetros en cerro, lean atentas los consejos del coach Max Keith ( ¡y a ponerlos en práctica!)

Las bajadas, ¿se tratan más de un desafío físico o mental? Creo que el mayor desafío suele ser mental, porque muchos le tienen miedo a las bajadas (por caídas) o sencillamente tienden a luchar contra la gravedad haciendo que el acto de bajar sea bastante más desgastador de lo que debería a nivel físico.  En general, si no sueles correr en bajada, las primeras veces siempre vas a quedar adolorido de las piernas y específicamente los cuádriceps.

¿Qué posición debe adoptar el cuerpo? Depende de las características de la bajada, pero mantener una postura neutra es bastante recomendable. Esto significa no ir muy inclinado hacia adelante (posición agresiva) ni demasiado inclinado hacia atrás. La posición tiene que ser bien natural y se debe ir adaptando constantemente a las condiciones. Mientras más empinada la bajada, más vale estar centrado sin tomar ningún extremo y en la medida que la pendiente se relaja, podemos ser más agresivos y cargarnos hacia adelante levemente.

Los brazos también son clave en la bajada y hay que aprender a moverlos de acuerdo al nivel de pendiente y usarlos para lograr el equilibrio que necesitemos para sentirnos confiados. Mientras más sueltos los tengamos, mejor, lo peor es correr con los brazos tiesos y pegados al cuerpo.

¿Qué cambios debemos hacer en el ritmo?  Igualmente depende de las características de la bajada, en general si es una bajada de pendiente suave o media y el terreno es amigable, estirar la zancada y aprovechar que la gravedad haga lo suyo puede ser muy favorable para ganar terreno sin la necesidad de desgastarse físicamente.

Pero si la bajada es muy empinada y técnica, vale la pena acortar el paso, es decir generar “mayor cadencia” y de esta manera controlar mejor el cuerpo y darnos tiempo de reaccionar antes los cambios en la superficie de la bajada. A mayor cadencia, mayor control.

Si bien hay que aprovechar las bajadas, es importante que lo hagamos en control y a nuestro propio ritmo, y no al que otros nos impongan ni como loco. Aunque tampoco es bueno ir lento en exceso, ya que muchas veces los resbalones suelen suceder cuando vamos demasiado despacio y echados para atrás.

¿Cómo prevenir lesiones en una bajada? La clave es no luchar contra la bajada-gravedad y más bien dejarse llevar un poco. Tratar de que sea lo más fluido posible, pero siempre en control. Mucha gente cree que lo mejor es estirar la zancada y caer con todos los talones, pero más vale acortar el paso y tener más control de cada pisada.

Finalmente, tener los cuádriceps fuertes siempre ayuda para no sufrir con las bajadas. Ya sea con ejercicios específicos para esto o por el simple hábito de ‘entrenar’ las bajadas a consciencia.

¿Tienes algún tip para controlar el miedo en las bajadas demasiado pronunciadas? Ir con calma. No sentirse presionado por otros y tomarse las cosas al ritmo de cada uno. Los miedos se generar por una mala experiencia anterior o por ver a alguien caerse, así que siempre y cuando respetemos nuestro ritmo no debería haber problema. La idea es partir con bajadas más fáciles (en lo técnico) y con pendientes más amigables antes de pasar a cosas más complicadas. Partir de a poco y juntar horas de cerro es clave.

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