Tener una meta de kilómetros a la semana es fundamental sin importar si estamos en periodo de ‘descanso’ o preparando una carrera como Maratón de Santiago. Gonzalo Zapata, experimentado maratonista y autor del blog Corrercorriendo.com, nos cuenta que: “dependiendo de la distancia que estamos preparando es fundamental correr un mínimo de kilómetros, ojalá determinados por un plan semanal. La acumulación de distancias y la experiencia es fundamental porque permite que te conozcas como corredor”.

La planificación es fundamental, personalmente va variando dependiendo de mis obligaciones. Fijo, con anticipación, los días que voy a correr y no los cambio por nada. El kinesiólogo de Clínica MEDS, Claudio Montejo, nos explica la importancia de este tema: “es necesario tener una correcta planificación, esta puede estar hecha en base a cumplir tiempos determinados de trote o bien a cumplir kilómetros determinados cada semana. Estas planificaciones son variables, es decir, dependiendo de los objetivos de cada mesociclo es cuantos horas o kilómetros de entrenamiento deberás hacer. Lo que no se aconseja es correr siempre los mismos kilómetros semanalmente, ya que esto provoca muy pocas adaptaciones”.

Ahora lo concreto: si estás preparando una carrera de 21k, por ejemplo, se necesita por lo menos doblar la distancia de forma acumulativa durante la semana, es decir, hacer por lo menos 40k semanalmente. Dependiendo de la preparación del deportista, estos volúmenes aumentan pudiendo llegar a 60k.

Para la preparación de maratón la recomendación de Gonzalo Zapata es: “si es alguien está partiendo debería pensar en un entrenamiento de al menos 16 ó 18 semanas, partiendo con unos 30 kms en la semana (importante incluir en estos kms, entrenamientos lentos de recuperación) llegando a correr el últimos mes en promedio unos 60 kms en la semana, con un entrenamiento largo de entre 25k a 30k incluido. La semana de la maratón hacer unos tres entrenamientos con un total de 15 kms a ritmo tranquilo. Una maratón al ser un deporte de resistencia se debe priorizar el desarrollo de la capacidad aeróbica, y eso se logra entrenando a pulsaciones bajas, es decir, entrenar a ritmos lentos. Una buena referencia es cuando se hacen los entrenamientos de distancias largas se debe correr todo el entrenamiento con la sensación de que se puede conversar o cantar”.

En Ladyrun podrán encontrar un plan de entrenamiento para  5, 10, 21 y 42 kilómetros, todas están invitados a revisarlos y acomodarlo a su experiencia.