“La división entre abdominales inferiores y superiores es más bien anatómica que funcional, cuando realizamos un ejercicio generalmente la zona media o core (compuesta por los distintos músculos abdominales) se activa de manera conjunta para estabilizar la columna y transmitir fuerzas entre extremidad superior e inferior. Considerando lo anterior, es importante fortalecer toda la zona media para mejorar la estabilidad central, mejorar la transmisión de fuerzas, estabilizar la columna, disminuir lesiones y aumentar el rendimiento”, explica Hugo Aceituno (@hugo.acp), kinesiólogo de Clínica MEDS.
A pesar de que comúnmente se dicen que estos abdominales son los más difíciles de tonificar, lo cierto es que es un músculo que responde al entrenamiento igual que los otros abdominales, pero que efectivamente son más difíciles de ‘marcar’ porque es complejo eliminar el tejido grado que cubre este parte. De ahí la importancia de cuidar la alimentación y mantenernos en nuestro peso ideal para no superar nuestros niveles de grasa normales.
Para el running, ¿qué ventajas tiene contar con abdominales inferiores fuertes?
“Las ventajas están dadas por tener una zona media fuerte en general. Los principales beneficios son disminuir el riesgo de lesión tanto en extremidades inferiores como columna y mejorar la economía de carrera principalmente que es la eficiencia de un corredor al correr”.
¿Qué ejercicios específicos podemos hacer para fortalecer esta zona?
Cualquier ejercicio para la zona media en mayor o menor grado activará esta porción de los abdominales. Sin embargo, se ha estudiado que los siguientes ejercicios generan mayor activación de estos músculos que otros:
Pike: Plancha tradicional (con los codos justo debajo de los hombros y pies separados al ancho de las caderas) con elevación de cadera lo más alto posible. No requiere equipamiento y se trabajan sobre todo abdominales, cadera y espalda.
Roll Out: Con las rodillas apoyadas, rodar hacia delante con la ayuda de una barra con discos o una fitball, hasta que el cuerpo forme una línea recta paralela al piso. Es uno de los ejercicios con mayor implicación de la musculatura abdominal.
“Para la zona abdominal se recomienda realizar hartas repeticiones, ojalá sobre 12 de los ejercicios que se realicen y en lo posible variar la rutina constantemente agregando también ejercicios de disociación como son los escaladores”, explica el kinesiólogo de Clínica MEDS (http://www.meds.cl)
