No importa si vas justa de tiempo o quieres ir directo a la parte más intensa de tus kilómetros: el calentamiento es una de las etapas MÁS importantes del entrenamiento, y no te lo puedes saltar. “Nos permite elevar la temperatura corporal, aumentar de a poco el ritmo cardiaco y preparar el cuerpo para que al momento de afrontar un esfuerzo de mayor intensidad pueda responder de forma adecuada y así minimizar el riesgo de posibles lesiones”, explica Vale Argandoña (@valeargandona).
¿Qué fases incluye una rutina de calentamiento?
Fase calentamiento general: Esta fase incluye un trabajo previo global, del que se va a realizar. Por ejemplo, antes de hacer una sesión de intensidad, debemos preparar al cuerpo con un trote muy suave a baja intensidad que permitirá aumentar la temperatura corporal, comenzando poco a poco a trabajar el sistema cardiorrespiratorio.
Duración: 10 minutos (mínimo).
Fase calentamiento específico: En esta fase se incluyen ejercicios específicos de movilidad articular que van a participar de forma concreta en el entrenamiento, y aumentar el flujo de sangre a ciertos grupos musculares. Por ejemplo, ejercicios que incluyan movilidad de hombros, caderas, rodillas, tobillos, etc. La función es poder lubricar articulaciones y que pueda activar el sistema cardiovascular para arrancar del estado de reposo y así para prepararse para la sesión principal del entrenamiento. En esta fase se pueden incluir además ejercicios de técnica de carrera.
Duración: entre 15 a 20 minutos.
¿Cuánto tiempo debería durar (en promedio) un calentamiento ideal?
Un calentamiento no debe ser inferior a los 10 minutos para que pueda ser efectivo, además la duración del calentamiento dependerá del trabajo de intensidad que vas a realizar. Una sesión de entrenamiento de alta intensidad requiere de un buen calentamiento.
Recapitulemos ladies. El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, y debe incluir una fase de calentamiento general y otro específica. Debería durar entre 15 a 20 minutos, y recuerda que el objetivo es preparar a tu cuerpo para lo que viene, no agotarte ni hacer un sobreesfuerzo.
