Ganar músculo y perder grasa: si ese uno de tus objetivos deportivos este post es para ti. Eso sí, ten en cuenta que se trata de un trabajo que requiere constancia y paciencia, porque no es un desafío fácil ni de resultado inmediatos.
Acá algunas recomendaciones básica para conseguirlo ganar músculo y perder grasa:
Cuida tu alimentación. Si lo que quieres es perder grasa y ganar masa muscular, lo que primero debes cambiar es tu alimentación. Lo esencial es aumentar el consumo de proteínas, bajar la ingesta de carbohidratos (y tratar de comerlos temprano) y privilegiar las grasas “buenas” en tu dieta. Además, antes de ganar músculo, la recomendación es tener un índice de grasa corporal en niveles normales para tu contextura física.
Quema más de lo que consumes. Para conseguir perder grasa con tus entrenamientos debes generar un déficit calórico creado entre una reducción de calorías en la dieta (punto anterior) y un aumento del gasto calórico con ejercicio. En líneas generales el déficit diario no debería sobrepasar las 300 a 500 calorías, aunque lo mejor es consultar con un nutricionista porque puede variar según cada persona. Los útiles smart-watch son grandes aliados para llevar este registro y así poder ordenarte.
Aumenta tu masa muscular. De esta forma aumentarás tu gasto energético basal (lo que tu cuerpo necesita diariamente para funcionar). ¿Cómo? Con un entrenamiento de resistencia de alto volumen, es decir, levantando peso. Eso sí, es importante que lo hagas con la asesoría de un coach que te recomendará un peso adecuado según tu perfil, para evitar lesiones o dolencias, y que te diseñará un plan progresivo.
Trabaja tu resistencia. Las pesas no lo son todo cuando se trata de ganar músculo y perder grasa; otro aspecto muy importante es complementar con trabajo de resistencia cardiovascular, que debes realizar en intervalos de alta o moderada intensidad de acuerdo a tu condición física. Un ejemplo de esta modalidad es el popular HIIT.
Sé paciente y constante. Aumentar la masa muscular y perder grasa es posible, pero no es cuestión de un día para otro, así que debes ser paciente y constante. A medida que tu cuerpo gana masa muscular, de manera progresiva y lenta, tu metabolismo será más rápido, lo que te ayudará a quemar más calorías naturalmente al día.
Cuando ganamos músculo, quemamos más grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo estemos entrenando, necesita quemar calorías para mantenerse. ¡Ah! Y no te obsesiones con lo que marca la balanza, recuerda que el músculo pesa más que la grasa para un mismo volumen.
