Si te hablo de creatina, ¿qué es lo primero que te viene a la cabeza? Tal vez un frasco gigante en el gimnasio, tipos musculosos levantando pesas… ¿cierto? Pero acá entre nos: eso ya quedó atrás. La creatina está saliendo del estereotipo de suplemento “de hombres” y está entrando fuerte al mundo del running femenino. Y con razón.

Porque sí, la creatina es una de las sustancias más estudiadas en el mundo del deporte, y no solo mejora el rendimiento, sino que también protege tu masa muscular y acelera la recuperación. Y lo mejor: también funciona —¡y muy bien!— en mujeres corredoras, incluso en aquellas que no están buscando bajar tiempos extremos.

Lo que hace la creatina, en palabras simples, es ayudarte a recargar energía rápido. Esa energía que usás cuando hacés un sprint, una pasada, o cuando simplemente necesitás ese empujón extra en una subida. Pero además de eso, hay beneficios más silenciosos pero igual de importantes: ayuda a reducir la fatiga, previene la pérdida de masa muscular (sí, algo que empieza a importarnos más a partir de los 30), e incluso hay estudios que están explorando su rol en la salud ósea y cognitiva. ¡Un suplemento multitasking!

Ahora, hablemos de cómo se toma. Lo clásico es consumir entre 3 y 5 gramos al día, idealmente después de entrenar y junto a algo de comida —mejor si tiene un poquito de carbohidrato— para mejorar la absorción. Hay quienes hacen una fase de “carga” al principio (tomando 20 g por algunos días), pero si vas a largo plazo, podés ir tranquila con la dosis diaria sin necesidad de cargar. No hace falta ciclarla ni tomar descansos. Y sí: se puede usar todos los días, no solo los que corrés.

Algo que muchas se preguntan es si da hinchazón o retiene líquidos. La respuesta es que sí, puede pasar… pero dentro del músculo, no en forma de “hinchazón incómoda”. De hecho, ese aumento de agua intracelular es lo que ayuda a que los músculos se recuperen mejor. Eso sí: hidratarse bien es clave cuando estás tomando creatina.

¿Hay contraindicaciones? Si sos una persona sana y tomás las dosis adecuadas, la evidencia científica dice que es un suplemento seguro. Eso sí, si tenés alguna condición renal o estás tomando otros medicamentos, siempre conviene hablarlo con un nutricionista deportivo o tu médico antes de comenzar.

Lo que más me gusta de todo esto es que empezamos a apropiarnos de herramientas que antes parecían “de otros”. La creatina no es solo para atletas de alto rendimiento ni para quienes quieren verse más musculosas: también es para nosotras, las que salimos a correr porque amamos movernos, porque queremos cuidarnos, porque tenemos objetivos grandes o chiquitos, pero todos válidos.

Así que si estabas con la duda: sí, la creatina puede ser una aliada poderosa. Como siempre, lo más importante es escuchar tu cuerpo, informarte y tomar decisiones que te hagan sentir bien.