¿Rutina de estiramiento post correr? El tema de la elongación sigue siendo bastante controversial, sobre todo entre corredoras, ¿la razón? “Principalmente porque se ha visto que ciertos grupos musculares cómo las pantorrillas deben ser más bien ‘rígidas’ en comparación a otros grupos musculares como los cuádriceps, que requieren ser mas ‘flexibles’ tanto en su unidad muscular cómo miofascial, para ayudar sobre todo en la economía y performance del runner”, explica la kinesióloga Jesús Martínez (@lajesukine).

Sin embargo, como les archi-repetimos en Ladyrun, todo depende de cada corredora y las sensaciones que experimente. “Lo que está comprobado es que ayuda a sentirnos mejor y menos ‘apretadas’ o con menos DOMS (dolor muscular tardío) post sesión de entrenamiento o competencia. Entonces si el objetivo es bajar este DOMS, bienvenida sea la elongación post ejercicio. En esos casos yo recomiendo hacer rutinas cortas, de no más de 3 grupos musculares, donde cada uno pueda elegir qué siente o qué le quedó más tenso”, advierte Jesu. 

“Una muy buena opción es dedicar una sesión de movilidad articular y rutina de estiramiento “dinámica” de no más de 20 min. los días de descanso de running o entrenamiento. Para ir acondicionando de mejor manera al cuerpo y cumplir con darle mayor movilidad y menos rigidez a ciertos tejidos que durante la semana de entrenamiento y la vida diaria tendemos a sobrecargar. Eso sí, es importante recalcar que la sensación debiese ser siempre de una tensión progresiva y NO dolorosa”.

Rutina de estiramiento con banda elástica:

• Movilidad articular de caderar. Llevar las piernas dobladas de un lado a otro. Repetir entre 8 a 10 veces por lado, de 2 a 3 series. 

• Elongación zona lumbar y glútea. Abrazar tu rodilla y luego mirar hacia atrás. Mantener 20 a 30 seg. por lado, de 2 a 3 series. 

• Elongación dinámica de isquiotibiales. Usando la banda elástica dobla tu rodilla , para poner la banda estira contra ella, sintiendo tensión en la zona posterior de tu pierna. Mantener 6 seg. y vuelve a doblar la pierna. Repite de 8 a 10 veces por pierna, de 2 a 3 series. 

• Movilidad de cadera unilateral, adelante y atrás. Inicia en la foto 1 y luego lleva tus caderas hacia atrás (foto 2). Buscando movilizar y sentir tensión (NO dolor) en la zona interna de la pierna estirada. Repertir lento y progresivo de 8 a 10 veces por lado, de 2 a 3 series. 

• Elongación cara anterior de la cadera (cuádriceps y psoas) con banda elástica. Inicia en la posición 1 (sí te molesta la rodilla intenta doblar un par de veces tu mat para hacer más blanda la superficie o pon una toalla doblada por debajo), enganchando la banda elástica en el tobillo luego lleva con las manos el pie hacia arriba (foto 2) e intenta hacer fuerza contra la banda elástica (suave, sin dolor). Mantener 6 seg. y descansar. Repetir de 8 a 10 veces por pierna, de 2 a 3 series en total. 

¿Y qué hacemos antes de entrenar? “Al momento previo de comenzar a correr siempre viene bien un calentamiento acompañado de una buena movilidad articular (por ejemplo: mover caderas en círculos, hacer un par de sentadillas, etc.). Para activar las articulaciones del cuerpo y colaborar en la función de amortiguación y activación muscular”, explica Jesu.