Entrenamiento para hacer en casa, ¡a prueba de frío! Perfecto si re dio frío o llueve y no pudiste salir a correr ¡partamos!

Calentamiento previo y activación muscular (10 minutos)

1) Comenzamos con movimientos muy ligeros simulando la elongación, pero de forma activa, es decir, moviéndonos al momento de elongar. Incluir todos los grupos musculares, además de la movilidad articular.

2) Preparándonos para el trabajo principal: Jumping Jack, Taloneo y Skiping, 20 segundos cada uno por 5 series. Puedes reemplazar con 5 series de 1 minuto de salto de cuerda o 10 minutos de bicicleta estática. 

Trabajo principal aeróbico (40 minutos)

1) Circuito aérobico X 3 series: 1 minuto de cada ejercicio a intensidad media, intercalado con 50 segundos de pausa completa (sin movimiento) y 2 minutos de pausa entre cada una de las 3 series.

Estación 1: Escalador alternando piernas 1 minuto. Puedes no apoyar la punta del pie adelante para agregar más dificultad. Una vez terminado el minuto, agrega una pausa activa de 30 segundos de taloneo.

Estación 2: Sentadilla semiprofunda 1 minuto. Una vez terminado el minuto, agrega una pausa activa de 30 segundos de taloneo.

Estación 3: Estocada con salto 1 minuto. Una vez terminado el minuto, agrega una pausa activa de 30 segundos de taloneo.

Estación 4: Abdominal con extensión completa 1 minuto. Una vez terminado el minuto, agrega una pausa activa de 30 segundos de taloneo.

Estación 5: Flexo extensión de codos con variación 1 minuto. Una vez terminado el minuto, agrega una pauta activa de 30 segundos de taloneo.

Vuelta a la calma (5 minutos)

Elongación sostenida en los diferentes grupos musculares 1 minuto por grupo muscular.

 

 

Plan diseñado por el coach Raúl Pino (@coachraulpino), Docente Duoc UC sede Puente Alto, Magíster en Ciencias del deporte y coach de Full Runners.