Las corredoras tenemos una relación amor/odio con el entrenamiento con peso. Debo reconocer que muchas veces prefiero solo correr y correr en vez de complementar con otras disciplinas. Pero eso mismo me ha llevado a tener 2 lesiones por sobrecarga y estar fuera de las pistas casi 2 meses. Una pesadilla.

Para que eso no nos pase, debemos sumar peso en nuestros entrenamientos, pero asesoradas por un experto. Hablamos con Carlos Warnke, profesor de educación física y entrenador en Warnke Running Team (@warnkerunningteam)

Él recomienda incorporar 2 sesiones el primer mes de entrenamiento, dirigidas a fortalecer zonas débiles mediante un plan de fuerza resistencia, baja carga y mucha repetición.

Luego, el segundo mes, las mismas 2 sesiones, pero enfocadas exclusivamente a fortalecer el tren inferior mediante un plan de fuerza resistencia, mezclando algunos ejercicios con fuerza potencia, cargas mas altas y menos repeticiones. “Te ayudarán a ganar algo mas de fuerza en un periodo ya mas especifico, todo tiene fundamento y objetivo”.

El temor al entrenamiento con peso

Respecto al resquemor que produce en muchas de nosotros las pesas, Carlos recomienda siempre guiarse por un preparador físico, entrenador o profesor y no simplemente imitar algo que uno ha visto.

“Está claro que las mujeres tienden a tener un poco de miedo a las pesas por algunos comentarios sociales que tienden a decir que al aplicar pesos a las rutinas les crecerán músculos o engrosaran algunas zonas, lo cual es cierto desde el punto de vista fisiológico, pero debemos tener cautela ya que cada ejercicio tiene un objetivo y siempre con un fin especial: ser mas fuerte, mas resistente, mas grande, etc… son muchos los casos”.

Si aún no te convences con las pesas, para el doctor Rafael Zapata, académico de la Universidad de Concepción y Magíster en Medicina y Ciencias del Deporte, una dosismínima de entrenamiento de fuerza podría favorecer la prevención de lesiones, y en paralelo, mejorar nuestro rendimiento.

“Algunos corredores manifiestan que las sesiones de carrera de alto volumen generalmente no dejan tiempo para entrenar la fuerza. Esa carencia luego se paga en las pruebas de más larga distancia (ej. maratón), donde la limitación muscular al rendimiento se hace especialmente evidente”.

 Para él, toda corredora que prueba incluir el entrenamiento de fuerza específico en su rutina ya no lo abandona, porque además de mejorar el rendimiento, previene muchas de las lesiones que habitualmente nos acechan.

En su experiencia, en corredoras se debe tener en cuenta variables como: intensidad; número de repeticiones; número y orden de ejercicios; series por ejercicio; número de repeticiones por serie; pausas; tipo de contracción muscular (excéntrica, concéntrica, isométrica); velocidad de ejecución del movimiento (rápida, intermedia, lenta); medio de entrenamiento (máquinas, pesos libres, elásticos, superficies inestables, equipos de suspensión); modalidad (estacionario, circuito); y la frecuencia con que serán aplicados los estímulos.

“Una vez que conocemos los ejercicios y su correcta ejecución técnica, un aspecto esencial para su utilización dentro de un programa de entrenamiento será de qué manera un entrenador los organiza dentro del proceso, para conseguir los efectos deseados en función de los objetivos y estado de la corredora”.

 

Así es que ya saben, a asesorarnos por un experto que nos guíe, programar los entrenamientos y a mejorar!