“Los glúteos tonificados constituyen un músculo fundamental en la estabilidad de la pelvis y columna, además son capaces de generar bastante fuerza y por tanto contribuir de manera importante a la propulsión durante la carrera. Dadas estas funciones, fortalecer la musculatura glútea será importante para tener una buena estabilidad central y una buena economía de carrera”, explica el kinesiólogo Hugo Aceituno, director deportivo del centro Entrenar Bien (Entrenarbien.cl). Y agrega: “además contribuye a tolerar mejor el impacto que se da en la carrera y protege nuestra columna y pelvis de posibles lesiones”. 

¿En qué debemos enfocar el trabajo para glúteos tonificados?

El trabajo de glúteos aborda en primer lugar los 3 músculos glúteos: menor, medio y mayor, que son los más grandes y por tanto los que pueden generar más fuerza. En conjunto con ellos, existen otros músculos más pequeños, que van a ser sinergistas de esta musculatura y que también tienen una contribución importante a la estabilidad de la cadera y pelvis como son el piriforme, cuadrado femoral.

El fortalecimiento de glúteos debe ser orientado según lo que le haga falta al deportista y según su objetivo, por ejemplo, si debemos mejorar fuerza máxima, resistencia, potencia, control neuromuscular etc. 

¿Cómo ponernos manos a la obra?

“Lo más importante a tener en cuenta es que para el fortalecimiento de glúteos no sólo se debe considerar el plano sagital (movimientos de flexión y extensión) sino que también los movimientos laterales y rotaciones”, advierte Hugo.

Las repeticiones e intensidad van a variar según el nivel de cada persona y la fase de entrenamiento en la que se encuentren, aunque como recomendación general se debería intentar hacer entre 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.