Los ejercicios pliométricos, aunque tienen un nombre medio complicado, son los clásicos ejercicios de toda la vida que hicimos en las clases de educación física en el colegio, ¡y que a ratos odiábamos! “Se trata de aquellos ejercicios que combinan movimientos rápidos y de fuerza que incluyen saltos y reactividad. Por ejemplo salto al cajón a pie juntos (box jumps), estocada reactiva, burpees, sentadilla con saltos, saltos horizontales y laterales, flexiones con palmadas, etc.”, explica Vale Argandoña, profesora de educación física y coach de running.
Al contrario que el entrenamiento de moda HIIT o el mismo trote, este tipo de ejercicios juega con diferentes velocidades de movimiento, ya que tiende a ir de menos a más y hacia el final va más rápido que al principio. Es precisamente esta alternación de diferentes fases (deceleración, estabilización y aceleración), lo que hará que fortalezcas tu cuerpo en todos los niveles.
¿Qué habilidades trabajan los ejercicios pliométricos y cómo pueden mejorar nuestro rendimiento de running?
“Las habilidades que trabajan son la velocidad y fuerza, que son la clave para desarrollar una buena potencia muscular a la hora de mejorar nuestro rendimiento en el running. Al permitirnos fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física, nos ayuda también a tener una mejor eficacia de carrera”, describe Vale.
A la hora de sumarlos en nuestro entrenamiento, lo mejor es incorporarlos en las sesiones de fortalecimiento unas 2 veces por semanas (como mínimo), considerando dos ejercicios pliométricos por sesión. Eso sí, recuerda que la clave de estos ejercicios no es hacer los movimientos sin parar, sino que se centran en conseguir una ejecución correcta en cada fase con periodos de descanso entre los ejercicios.
Un buen consejo: si es primera vez que los haces, intenta aguantar contando hasta tres en cada parte del movimiento, y una vez que te sientas en control del ejercicio aumenta la velocidad. Además, para estabilizar es clave que uses tu respiración para mantener el abdomen firme: inhala profundo al bajar un salto, aguanta el aire cuando estés abajo y luego exhala controladamente al volver a saltar.
