¿No te dueles las rodillas? Quienes corremos lo sabemos: cuidarlas es un tema. Nada más atemorizante que ir aplanando calles y que de la nada empiece a molestar.

¿Qué será? ¿Una lesión? ¿Tendré que parar? La incertidumbre nos mata cada paso adolorido que damos y la experiencia, la mejor consejera, nos manda a descansar un rato. Y cuando te gusta correr, lo que menos quieres es que te manden a descansar. Por eso, cuidar la musculatura alrededor de la rodilla se vuelve fundamental (¿Por qué son importantes las rodillas para corredores?

Prepara las rodillas para correr:

El Servicio de Salud británico recomienda hacer algunos movimientos a modo de calentamiento:

1. Doblar las rodillas como si estuvieras haciendo una sentadilla de sumo, o sea con los pies mirando hacia fuera. Se recomiendan 3 sets de 10 repeticiones.
2. Contraer los muslos. Esto lo puedes hacer sentada en una silla. Dejas un pie en el suelo y el otro lo levantas 90 grados, con los dedos hacia arriba. Haz  3 sets de 15 segundos con cada pierna.
3. Elongar el tendón  de la corva de la siguiente forma: sentada en el borde de la silla, deja una pierna descansando con el pie apoyado en el suelo y estira la otra pierna, de tal forma que el talón quede apoyado y los dedos del pie estén mirando hacia arriba. Mientras lo haces lleva tu tronco hacia delante, con cuidado de no caer.

La preparación física es clave para las rodillas

Los ejercicios específicos para la musculatura que sostiene y protege la rodilla son esenciales para los y las corredoras. Acá te dejamos algunos que pueden ayudar y que podrás realizar, sin importar tu nivel de actividad física.

1. Recuéstate con una pierna estirada, el abdomen contraído, y lleva la otra pierna hacia una posición de 45 grados sobre el suelo. Mantén la pierna arriba y la musculatura activada durante 5 segundos, y luego baja lentamente. Haz 3 sets de 15 repeticiones.
2. Ejercicios de step. Busca un step o una plataforma que no supere la altura de tus pantorillas. Párate con un pie sobre el objeto y baja la otra pierna, llevando el pie ligeramente hacia delante, sin tocar el suelo. Haz 3 sets de 15 repeticiones, y cuida tu equilibrio para no caer.
3. Flexiones de cuádriceps con silla. Usarás una silla, baúl, o lo que tengas. Dando la espalda al objeto, apoya tus manos en el borde con cuidado y los pies firmes en el suelo, de tal forma que las rodillas estén en 90 grados. Con cuidado y moviendo solo los brazos, sube y baja en 3 sets de 15 repeticiones.

Después de entrenar para recuperar rodillas

Ya sea que hayas estado trotando, corriendo, o haciendo otro tipo de entrenamientos, nunca está de más una buena elongación para soltar la rodilla y llegar preparada al próximo entrenamiento.

1. Apóyate en un muro o superficie firme usando tus manos. Estira los brazos y ubica las piernas de tal forma que una quede delante de la otra. Dobla la rodilla de la pierna de delante, de tal forma que pareciera que estuvieras empujando la superficie contra la que estás apoyada, y luego estira la pierna volver hacia atrás. Mantén los pies en el suelo todo el tiempo, y repite por 20 segundos con cada pierna.
2. Elonga tus cuádriceps. La manera más común de hacerlo es de pie sobre el suelo, llevando un talón hacia atrás y sujetándolo con la mano. Para hacer equilibrio, lleva la otra mano hacia arriba. Intenta mantener la posición durante 30 segundos con cada pierna.