¿Entrenamiento en escaleras? Ganar músculo, aumentar tu fuerza y potencia, trabajar coordinación, equilibrio y agilidad, son algunos de los múltiples beneficios de correr entre peldaños. “El vencedor de cualquier carrera a pie siempre será el que pueda aplicar más fuerza horizontal sobre el suelo en el menor tiempo posible. Todos aquellos corredores que además tengan la capacidad de tener menor tiempo de contacto con eel suelo (mayor economía de carrera) serán los más rápidos”, explica de entrada Gonzalo Barriga, para comprender la función que cumplen las escaleras en un entrenamiento de running. 

¿Qué habilidades física se trabajan y cómo potencian nuestro rendimiento al correr?

Fuerza aplicada

Es la interacción entre la fuerza interna del deportista (que generan los músculos) y la fuerza externa o resistencia que tienen que mover esos músculos (en este caso,  el propio peso corporal). Por eso es tan importante el trabajo de fuerza explosiva en escaleras. Cuando el trabajo muscular supera la resistencia a vencer se producirá movimiento, y si se hace a una mayor velocidad, esto se traducirá en una mejora significativa en el tiempo de carrera. Este siempre es el objetivo final de un corredor para mejorar su fuerza aplicada.

Fuerza explosiva

Hace referencia a la cantidad de fuerza aplicada respecto al tiempo. Por lo tanto, el objetivo es aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo, o sea subir las escaleras muy rápido. Para su desarrollo es importante trabajar siempre con cargas de hasta el 10% del peso corporal o simplemente peso corporal.

5 ejercicios con escaleras para sumar a tu entrenamiento

• Subir saltando a pata coja o un pie, luego bajar caminando y subir con el otro pie. Misma pausa por no más de 2 minutos. 

• Subir corriendo lo más rápidamente posible los escalones de uno en uno. La bajada es caminando para tener una pausa activa de no más de 2 minutos. 

• Sentadillas con salto, ojalá saltando 2 o 3 escalones por cada salto. Misma pausa por no más de 2 minutos. 

• Subir corriendo saltando 2 o 3 escalones por cada paso. Misma pausa por no más de 2 minutos. 

• Luego, al tener un poco de fatiga, se realiza un trabajo de técnica en las escaleras, para considerar aspectos como alineación corporal, cadera alta, glúteo activado, punta de pie hacia arriba, braceo hacia delante y tiempo de contacto mínimo con el suelo.

“Esto exige un mínimo de 3 series por ejercicio y hasta un tope de 10 para atletas avanzados. Aun así, todo depende el día (sensación actual de fatiga o estrés del atleta), del periodo de entrenamiento o qué tanto falta para una carrera, edad, lesiones, etc.”, agrega el profesor de Educación Física.